Aktivni i u starosti

Budite aktivni

Svaka osoba je, bez obzira na kronološku dob, sposobna za određenu vrstu tjelesne aktivnosti. Starost nikako ne predstavlja ograničavajući faktor za vježbanje.

Korisnost stalne tjelesne aktivnosti za zdravlje starijih

Korisnost redovite tjelesne aktivnosti u starijih očituje se u:

• prevenciji kroničnih bolesti srca i krvnih žila;
• smanjenju rizika od nastanka povišenoga krvnog tlaka;
• sprječavanju nastanka povećane koncentracije masnoća u krvi;
• poboljšavanju lipoproteinskog profila (povećava HDL - lipoproteine visoke gustoće, a smanjuje LDL - lipoproteine niske gustoće);
• smanjenju rizika od nastanka šećerne bolesti neovisne o inzulinu;
• smanjenju rizika od moždanog udara;
• povoljnom djelovanju na autonomni živčani sustav;
• smanjenju rizika od nastanka karcinoma debelog crijeva;
• smanjenju rizika od nastanka inkontinencije;
• smanjenju prekomjerne tjelesne težine;
• prevenciji nastanka osteoporoze.

Važnost liječničkog pregleda starije osobe koja provodi tjelesnu aktivnost

Nužna je savjetodavna uloga liječnika obiteljske medicine koji skrbi o starijem čovjeku, a obvezatna provedba zdravstvenog pregleda potrebna je prije uključivanja u program tjelovježbe za starije ljude. Kod starijih osoba obavezno je obaviti snimanje elektrokardiograma u mirovanju i opterećenju (EKG) te rendgensko snimanje srca i pluća. Od laboratorijskih pretraga važna je kompletna krvna slika, analiza urina, glukoze u krvi, kreatinina u serumu i kolesterola. Tijekom kontinuirane primjene programa tjelesne aktivnosti za starije potrebno je periodično ponoviti testiranja prvenstveno radi kontrole zdravstvenog stanja i utvrđivanja funkcionalne sposobnosti te zbog veće motiviranosti starije osobe na daljnju tjelovježbu po rezultatima testiranja korisnosti redovite tjelovježbe.

Ako tijekom bavljenja tjelovježbom dođe do bilo kakvih zdravstvenih poteškoća starijeg čovjeka (boli u prsnom košu, otežanog disanja, osjećaja slabosti itd.) odmah treba prekinuti vježbanje i savjetovati se sa svojim obiteljskim liječnikom.

Značenje stručne provedbe i nadzora programirane tjelesne aktivnosti u starijoj dobi

U starijoj dobi tjelesna aktivnost treba biti programirana, vođena i nadzirana od strane educiranih stručnjaka tjelesne i zdravstvene kulture s obzirom na potreban oprez kod doziranja trajanja i intenziteta opterećenja te zbog specifičnosti zdravstvenog stanja i funkcionalne sposobnosti starijeg čovjeka. Tjelesna aktivnost treba biti kontinuirana tj. treba se provoditi najmanje 2-3 puta tjedno (a još bolje svakodnevno) te odgovarajućeg trajanja od najmanje 15 minuta do 30 minuta uz nadzor gerontokineziologa i liječnika.

Kojim je sadržajima potrebno dati prednost prilikom izbora tjelesne aktivnosti?

Potrebno je dati prednost onim sadržajima koji stimuliraju funkcionalno poboljšanje rada srca, krvotoka i disanja, a koje je moguće uklopiti u svakodnevne aktivnosti (npr. šetnje, igra s djecom, vrtlarenje).

Vježbe za održavanje mišićne jakosti kojima se aktiviraju velike mišićne skupine važne su za pravilno držanje tijela i obavljanje svakodnevnih aktivnosti, nadalje, vježbe fleksibilnosti važne su stoga što održavaju pokretljivost u zglobovima, a vježbe koordinacije i ravnoteže također su preporučljive u starijoj dobi, jer smanjuju opasnost od padova.

Vježbe koje stimuliraju opću izdržljivost vrlo su bitne jer mogu značajnije stimulirati razvoj aerobnog kapaciteta.

Pješačenje (hodanje)

Hodanje predstavlja idealnu aktivnost u starijoj dobi. Hodanje bržim tempom jedan je od najboljih i najučinkovitijih načina da se poboljša rad srca, poveća tonus mišića i postigne relativno dobra razina tjelesne pokretljivosti u starosti.

Trčanje

Prednost trčanja je u tome što je intenzitet opterećenja moguće stupnjevati brzinom trčanja, a početi se može i u starijoj životnoj dobi ovisno o funkcionalnoj sposobnosti starijeg čovjeka. Stariji ljudi kroz postupnu, redovitu, pravilnu i umjerenu aktivnost trčanja mogu unaprijediti svoje zdravlje i očuvati funkcionalnu sposobnost. Trčanje stimulira razvoj aerobnog kapaciteta te povoljno utječe na srčano-žilni i plućni sustav, održavanje mišićnog, hrskavičnog i vezivnog tkiva, održavanje optimalne tjelesne težine.

Vožnja biciklom

U zimskim mjesecima kad vremenski uvjeti ne dozvoljavaju vožnju biciklom (naročito kod starijih osoba zbog povećane opasnosti od pada) rješenje može biti korištenje sobnog bicikla koje omogućava vježbanje u kući.

Plivanje i vježbanje u vodi

Starije osobe trebaju izbjegavati hladniju vodu, a posebno nagli ulazak u hladnu vodu.

Sobna gimnastika

Sobna gimnastika je idealna aktivnost za starije osobe koje se nisu prije bavile tjelesnom aktivnošću. Vježbe snage s utezima ili ekspanderima kontraindicirane su i ne preporučuju se u starijoj dobi.

Vježbe istezanja

Vježbe istezanja su zbog svoje jednostavnosti i lakog učenja izuzetno pogodne za starije ljude. Istezanje se može provoditi u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu, a pogotovo nakon dužeg sjedenja i stajanja te ujutro nakon spavanja. Vježbe istezanja poboljšavaju fleksibilnost, cirkulaciju, smanjuju mišićnu napetost, održavaju pokretljivost u zglobovima te pospješuju psihičku aktivnost starije osobe.

Ples

Kod izbora plesova treba izabrati one koji su po svojoj strukturi, intenzitetu i sadržaju primjereni starijim osobama.

Ostale tjelesne aktivnosti

Disanje ima vrlo bitnu ulogu u primjeni svih vježbi za starije ljude zbog toga se preporuča i primjena joge s obzirom da ranjiviji udio starijih ljudi diše plitko i površno pa organizam ne dobiva dovoljnu količinu kisika što negativno utječe na očuvanje zdravlja u starosti. Vježbe joge izvode se polako, uz punu koncentraciju i svjesno izvođenje pokreta te dolazi do povećanja snage, gipkosti, izdržljivosti i održavanju ravnoteže u starosti. Također stolni tenis može biti jedan od korisnih načina tjelesne aktivnosti osoba starije dobi no ipak valja napomenuti da natjecateljsko igranje dovodi do većih opterećenja kardio-vaskularnog sustava.

Centar za gerontologiju Zavoda za javno zdravstvo Grada Zagreba Referentni centar Ministarstva zdravstva i socijalne skrbi Hrvatske za zaštitu zdravlja starijih osoba