Tjelovježba u šećernoj bolesti

Najzdravija životna navika

Redovita tjelovježba najzdravija je životna navika u svakoj životnoj dobi. Nezamjenjiva je njena uloga u čuvanju snage, pokretljivosti i izdržljivosti organizma. Time izravno doprinosi tjelesnom i duševnom zdravlju, a to posebice dolazi do izražaja kod dugotrajnog zadržavanja neovisnosti u starosti.

Tjelesna neaktivnost jedan je od najznačajnijih rizika za srčanožilne bolesti, kojima su inače posebno sklone osobe sa šećernom bolesti. Štetni utjecaj navike nekretanja u tim okolnostima usporediv je s dobro poznatim zlom koje uzrokuje pušenje. 

Izravno smanjenje rizika za šećernu bolest

Povoljni učinci redovite tjelovježbe međutim višestruko se ističu u smanjenju metaboličke neravnoteže. Povećana potrošnja energije u tjelovježbi primjerice može pomoći u smanjenju tjelesne težine, ali tjelovježba je najvažnija u dugoročnom održavanju gubitka tjelesne težine. Neovisno od toga, ona dodatno utječe na povećanje osjetljivosti na inzulin i akutno smanjuje razine glukoze u krvi. Sveukupno je dokazano da redovita tjelovježba smanjuje rizik pojave šećerne bolesti tipa 2. Smanjuju se također ostali srčanožilni rizični čimbenici kao što je povišeni krvni tlak i masnoće u krvi.

Taj cijeli niz povoljnih utjecaja toliko je izniman da je čak potaknuo istraživanja kako bi se stvorila tableta koja bi oponašala učinke tjelovježbe. Takvo rješenje za lijenost ipak je još daleko, a uostalom zasigurno nikada neće dostići savršenu prirodnu dobrobit koju nam pruža kretanje.

Koliko vježbati

Danas su prihvaćene preporuke o poželjnih 30 minuta svakodnevnog vježbanja. Taj ritam može biti i drugačiji, ali bilo bi dobro sveukupno odraditi najmanje oko 2,5 sata tjedno. Više vrijede češća razdoblja od samo desetak minuta trajanja nego primjerice dugo vježbanje isključivo vikendom. Aktivnosti treba rasporediti kroz najmanje 3 dana u tjednu bez više od 2 uzastopna dana bez tjelovježbe.

Izazov svakodnevnice

Kada se čvrsto prihvati spoznaja o važnosti tjelovježbe, preostaje onaj najveći izazov, unijeti tu promjenu u način života. Loše navike stječu se godinama pa je potrebna snažna vjera i odlučnost kako bi obvezu vježbanja u potpunosti uključili u svakodnevnicu. Očekivanja trebaju biti strpljiva jer se do pravih postignuća može doći samo polako i postupno. Započeti tjelovježbu nikada nije prekasno. Za lakši početak, dobro je prikupiti što više savjeta i ideja o tome kako se sve može povećati tjelesna aktivnost.

Prilike su oko nas

U prvom redu potrebno je za tjelovježbu iskoristiti već postojeće svakodnevne prilike. Hodajte gdje god možete. Primjerice, produžite hodanje pri dolasku i odlasku s posla izlazeći na ranijoj autobusnoj stanici ili parkirajte auto dalje. Umjesto telefonskih poziva, prošetajte do svog suradnika, a što više koristite stepenice umjesto dizala. U svakoj prilici ubrzajte ritam koraka. Možda na posao možete i biciklom. Odbacite daljinski upravljač ako već gledate televiziju, a još bolje bi bilo za to vrijeme voziti kućni bicikl. Vrlo je vrijedna tjelesna aktivnost pri vrtlarenju pa makar i na balkonu, a svi kućni poslovi također joj mogu značajno doprinijeti.

Izabrati najbolje za sebe

Pri daljnjem izboru tjelovježbe vodite računa o tome koliko odgovara vašem životnom okruženju i tjelesnim sposobnostima. Hodanje je obično prva preporuka: najjednostavnija mogućnost koja lako može postati redovita navika, a ne zahtijeva posebne uvjete i pripreme.

Ohrabrite se hodajući u društvu s obitelji, prijateljima, vikendom planinarite, skupljajte šumske plodove ili jednostavno krenite u prirodu u "lov na najbolju fotografiju". Zimi čak i velike trgovine mogu biti dobar prostor za hodanje. Danas je sve popularnije hodanje sa štapovima, tzv. nordijsko hodanje. Na taj način vježba se i gornji, a djelomično odterećuje donji dio tijela.

Cijeli je niz daljnjih mogućnosti: trčanje, vožnja bicikla, ples, gimnastika, tenis ili plivanje, a provjerite također u obližnjoj športskoj dvorani možete li se uključiti u neki od momčadskih športova.

Ustrajnošću do uspjeha

Najvažnije je zadržati motivaciju i ostati ustrajan. To se najbolje postiže ako vam je vježbanje zabavno. Izmjenjujte više različitih aktivnosti kako bi vam bilo zanimljivije. Ako vam nešto manje odgovara, pokušajte drugo, isprobajte različite stvari dok ne nađete ono u čemu ćete uživati. Vrlo je važna podrška okoline pa se okružite i družite s aktivnim ljudima koji će vas poticati i zajednički sudjelovati. Nekim ljudima odgovara tijekom tjelovježbe istovremeno slušanje glazbe, razgovor ili gledanje televizije dok vježbate u kući. Te aktivnosti mogu im skrenuti pozornost i olakšati svladavanje napora.