Prehrana kod povišenog kolesterola

Kolesterol u našem tijelu

Kolesterol se među stanicama prenosi specijalnim prenosiocima koji se nazivaju lipoproteini. Nekoliko je vrsta prenosilaca kolesterola, a posebno su zanimljivi lipoproteini male gustoće (LDL) i lipoproteini velike gustoće (HDL).

Povišena razina ukupnog i LDL-kolesterola te smanjena razina HDL-kolesterola povećavaju rizik za razvoj bolesti srca i krvnih žila. S druge strane, adekvatne razine istih ili smanjene razine ukupnog i LDL- te povećana razina HDL-kolesterola, taj isti rizik smanjuju.

Lipoproteini male gustoće (LDL) prenose kolesterol iz jetre krvlju do stanica. Višak kolesterola, kojega stanica ne koristi, može se taložiti na stijenkama arterija koje nose krv do srca i mozga. Na nastale naslage kolesterola mogu se taložiti i neke druge tvari te se stvara plak koji s vremenom može uzrokovati prvenstveno aterosklerozu, a potom i ostale bolesti srca i krvožilja. Ovo je razlog zašto se LDL-kolesterol naziva "loš" kolesterol.

Lipoproteini velike gustoće (HDL) su molekule koje cirkuliraju kroz krv i uklanjaju višak kolesterola iz krvi i tkiva vraćajući ga u jetru. Na ovaj način smanjuje se vjerojatnost nagomilavanja kolesterola na stijenkama žila kao i vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti, zbog čega se HDL-kolesterol naziva "dobar" kolesterol.

Promjene životnih, posebice prehrambenih navika često su prva terapija koja se savjetuje osobama koje imaju povišenu razinu kolesterola u krvi. Tek nakon što se prehranom ne uspije sniziti povišena razina kolesterola, liječenje se nastavlja primjenom lijekova, najčešće statina, no i tada, kako bi liječenje bilo uspješno, prehrana mora prilagođena.

Opće preporuke kod hiperkolesterolemije

1. Ako imate prekomjernu tjelesnu masu, smršavite! Iako se visoka razina kolesterola ne može uvijek dovesti u vezu sa pretilošću, pretile osobe češće imaju povišenu razinu kolesterola nego osobe adekvatne tjelesne mase.

2. Vaš dnevni unos kolesterola ne bi trebao prekoračiti 300 mg ili čak 200 mg (ako je razina kolesterola izrazito povišena).

• Prije pripreme peradi kožicu valja ukloniti jer sadrži značajne količine kolesterola.
• Ograničite unos jaja, jetrica, bubrega i mozga. Ove namirnice izuzetno su bogate kolesterolom.
• Tjedno ne konzumirajte više od 2-4 jaja, uključujući ona koja se koriste za pripremu drugih jela.

3. Neka masti u ukupnom kalorijskom unosu osiguravaju do 25-30% kalorija, od toga zasićene do 8%, višestruko nezasićene do 10%, i jednostruko nezasićene do 15%.

• Pileću, goveđu i druge mesne juhe prije konzumacije ohladite u hladnjaku dok masnoća ne postane kruta i digne se na površinu te je potom ukonite žlicom.
• Prije pripreme crvenog mesa poželjno je ukloniti sve vidljive masnoće.
• Uvijek birajte mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom mliječne masti.
• Kada kuhate tjesteninu izbjegavajte dodavanje ulja, pri kuhanju riže izbjegavajte dodavanje maslaca ili margarina, kada kuhate pire-krumpir izbjegavajte dodavanje maslaca i punomasnog mlijeka!
• Pri dodavanju masnoća jelu, prednost dajte maslinovom, bučinom, repičinom i suncokretovom ulju

4. Bjelančevine bi trebale osigurati 15% ukupnog kalorijskog unosa. Bijelo meso peradi, krto crveno, meso kunića, patke, riba i soja dobri su izvori visokovrijednih proteina. Prema studiji objavljenoj u časopisu Circulation, osobe čija razina kolesterola prelazi 6,21 mmol/L, mogu imati koristi ako dnevno konzumiraju 25-50 g sojinih proteina.

5. Voće i povrće neka bude okosnica Vaše prehrane. Ono obiluje antioksidansima koji dokazano sprječavaju oksidaciju LDL-kolesterola te posljedično smanjuju rizik za stvaranje plaka na krvnim žilama.

6. Topiva vlakna otapaju se u procesu probave stvarajući viskoznu, gelu sličnu masu koja štiti cjelokupan probavni sustav od apsorpcije različitih tvari, pa tako i kolesterola. Pokazano je da povišen unos prehrambenih vlakana, bez drugih promjena prehrambenih navika, može rezultirati smanjenjem kolesterola za 2-4%. Jedna američka studija pokazala je da dnevni unos 25-30 g prehrambenih vlakana može rezultirati smanjenjem razine kolesterola za čak 12%.

• Voće i povrće, orašasti plodovi te neke žitarice (zob, ječam, raž) najbolji su izvor topivih prehrambenih vlakana, ali i biljnih sterola, tvari kojima su brojne studije dokazale blagotvorno djelovanje na regulaciju razine kolesterola u krvi.

7. Ispitujući utjecaj biljnih sterola na smanjenje razine kolesterola u krvi došlo se do zaključka da osobe sa graničnim vrijednostima za visoki kolesterol u krvi (5,17-6,16 mmol/L) imaju najviše koristi od unosa biljnih sterola. Unos biljnih sterola u dozi od 2,4 g dnevno može rezultirati smanjenjem razine LDL-a za 9,3-14,6%. Komercijalno, biljni se steroli najčešće dodaju biljnim uljima, jogurtu, soku od naranče, margarinu, mlijeku i sojinom mlijeku.

8. Ograničite unos kave. Iako su rezultati studija o utjecaju unosa kave na razinu kolesterola kontradiktorni, do konačnih zaključaka dobro je držati se umjerenosti. Umjereno znači 2-3 šalice dnevno.

9. Uvrstite u prehranu laneno sjeme. Sjemenke lana kao dio prehrane sa smanjenim udjelom masti povoljno utječu na rizik od kardiovaskularnih bolesti u bolesnika s povišenom razinom kolesterola.

10. Vježbajte redovito! Tjelovježba povoljno utječe na lipidni profil.

11. Dobro planirana vegetarijanska prehrana, prema brojnim istraživanjima, može polučiti jednako djelovanje na razinu kolesterola u krvi kao i lijekovi statini koji se koriste u istu svrhu. Razmislite i o ovoj mogućnosti!